Opwarming
Vele atleten doen het en vele atleten doen het niet of slecht : opwarmen of inlopen.
Eén van de voornaamste onderdelen van een training of wedstrijd is het lichaam klaar maken voor het leveren van uitzonderlijke prestaties, ook opwarming of inlopen genoemd. Wetenschappelijk onderzoek in verschillende landen, vooral in Australië, VS en Groot-Britannië, tonen aan dat de opwarming van ons lichaam noodzakelijk is en vooral om volgende redenen :
1. vermijden van kwetsuren : door ons lichaam en vooral onze spieren op temperatuur te brengen en klaar te maken voor extreme inspanningen, geven wij onze spieren de kans om zich in te stellen voor de komende arbeid.
2. doordat lichaam op voorhand is opgewarmd, kan de atleet onmiddellijk overgaan tot leveren van de nodige inspanning en hierdoor dan ook een betere prestatie kan bekomen.
Een basis opwarming bestaat uit 5 delen :
1. De eigenlijke opwarming van ons lichaam, waardoor de lichaamstemperatuur verhoogd wordt, duurt ongeveer 5 à 10 minuten en bestaat uit langzaam lopen. Dit “LANGZAAM” lopen is zeer belangrijk, omdat het verbruik van energie zo laag mogelijk moet zijn. Langzaam lopen betekent echter niet “SLENTEREN”. Anderzijds is langzaam lopen ook persoon- en leeftijdgebonden. Zo zullen benjamins, pupillen en miniemen met 5 minuten inlopen al genoeg kunnen hebben, terwijl junioren en senioren 10 minuten mogen inlopen. BELANGRIJK is dat de atleet goed
opgewarmd is.
2. Uitvoeren van een drietal versnellingen over 50 m tot 80 m – afhankelijk van de leeftijd. Versnellingen zijn HEEL RUSTIGE LOOPJES,
waarbij de atleet heel langzaam vertrek en om de 10 m het tempo iets hoger legt, zodat de atleet in de laatste 10 m ongeveer 80 % van zijn snelheid heeft.
3. Uitvoeren van een aantal loopoefeningen over 10 m à 20 m, waaronder :
a. knieheffingen
b. hielheffingen
c. zijwaarts lopen
d. kruislings lopen
e. enkelarbeid
f. hopsaloop
g. sprongenloop
4. Uitvoeren van een aantal stretchoefeningen, waaronder :
a. voeten samen en benen gestrekt en voorover buigen
b. voeten gespreid en benen gestrekt en voorover buigen
c. voorkant linkerbeen buigen en rechterbeen gestrekt houden
d. voorkant rechterbeen buigen en linkerbeen gestrekt houden
e. zijwaarts linkerbeen buigen en rechterbeen gestrekt houden
f. zijwaarts rechterbeen buigen en linkerbeen gestrekt houden
g. knie linkerbeen buigen en trekken tot aan de borst
h. knie rechterbeen buigen en trekken tot aan de borst
i. knie linkerbeen achterwaarts buigen tot voet aan het zitvlak
j. knie rechterbeen achterwaarts buigen tot voet aan het zitvlak
k. rekoefening voor kuit en archillespees linker- en rechterbeen
Over de stretchoefeningen is de laatste jaren nog al wat gepubliceerd vooral in de sportbladen. Dikwijls gaat het over teksten en ideeën van jaren geleden en volgen zij niet de huidige wetenschappelijke studies die dikwijls het tegenovergestelde aantonen. Zo moet je opletten dat je bij koud weer niet afkoeld, want dat is juist het tegenovergestelde van wat de opwarming is.
5. Uitvoeren van nog een tweetal versnellingen over 50 m tot 80 m – afhankelijk van de leeftijd. Versnellingen zijn HEEL RUSTIGE LOOPJES,
waarbij de atleet heel langzaam vertrek en om de 10 m het tempo iets hoger legt, zodat de atleet in de laatste 10 m ongeveer 80 % van zijn snelheid heeft.
6. De kampers, zoals de discuswerpers, kogelstoters, verspringers, speerwerpers, hordenlopers enz., voeren nadien nog specifieke oefeningen uit.
Deze opwarming duurt ongeveer 20 à 30 minuten, indien ze goed en vooral rustig uitgevoerd wordt.
Wat moet er gebeuren, indien er – om één of andere reden - onvoldoende tijd is voor de volledige opwarming. In dat geval moet deze volgorde gevolgd worden volgens de resterende tijd :
1. ALTIJD 5 tot 10 minuten rustig lopen.
2. één tot 2 versnellingen
3. loopoefeningen c. zijwaarts lopen en d. kruislings lopen
4. stretchoefeningen g. tot en met k.
Dit betekent dat er altijd rustig ingelopen wordt en naargelang de resterende tijd eerste de stretchoefeningen wegvallen, daarna de loopoefeningen en ten slotte de versnellingen.
Eén van de voornaamste onderdelen van een training of wedstrijd is het lichaam klaar maken voor het leveren van uitzonderlijke prestaties, ook opwarming of inlopen genoemd. Wetenschappelijk onderzoek in verschillende landen, vooral in Australië, VS en Groot-Britannië, tonen aan dat de opwarming van ons lichaam noodzakelijk is en vooral om volgende redenen :
1. vermijden van kwetsuren : door ons lichaam en vooral onze spieren op temperatuur te brengen en klaar te maken voor extreme inspanningen, geven wij onze spieren de kans om zich in te stellen voor de komende arbeid.
2. doordat lichaam op voorhand is opgewarmd, kan de atleet onmiddellijk overgaan tot leveren van de nodige inspanning en hierdoor dan ook een betere prestatie kan bekomen.
Een basis opwarming bestaat uit 5 delen :
1. De eigenlijke opwarming van ons lichaam, waardoor de lichaamstemperatuur verhoogd wordt, duurt ongeveer 5 à 10 minuten en bestaat uit langzaam lopen. Dit “LANGZAAM” lopen is zeer belangrijk, omdat het verbruik van energie zo laag mogelijk moet zijn. Langzaam lopen betekent echter niet “SLENTEREN”. Anderzijds is langzaam lopen ook persoon- en leeftijdgebonden. Zo zullen benjamins, pupillen en miniemen met 5 minuten inlopen al genoeg kunnen hebben, terwijl junioren en senioren 10 minuten mogen inlopen. BELANGRIJK is dat de atleet goed
opgewarmd is.
2. Uitvoeren van een drietal versnellingen over 50 m tot 80 m – afhankelijk van de leeftijd. Versnellingen zijn HEEL RUSTIGE LOOPJES,
waarbij de atleet heel langzaam vertrek en om de 10 m het tempo iets hoger legt, zodat de atleet in de laatste 10 m ongeveer 80 % van zijn snelheid heeft.
3. Uitvoeren van een aantal loopoefeningen over 10 m à 20 m, waaronder :
a. knieheffingen
b. hielheffingen
c. zijwaarts lopen
d. kruislings lopen
e. enkelarbeid
f. hopsaloop
g. sprongenloop
4. Uitvoeren van een aantal stretchoefeningen, waaronder :
a. voeten samen en benen gestrekt en voorover buigen
b. voeten gespreid en benen gestrekt en voorover buigen
c. voorkant linkerbeen buigen en rechterbeen gestrekt houden
d. voorkant rechterbeen buigen en linkerbeen gestrekt houden
e. zijwaarts linkerbeen buigen en rechterbeen gestrekt houden
f. zijwaarts rechterbeen buigen en linkerbeen gestrekt houden
g. knie linkerbeen buigen en trekken tot aan de borst
h. knie rechterbeen buigen en trekken tot aan de borst
i. knie linkerbeen achterwaarts buigen tot voet aan het zitvlak
j. knie rechterbeen achterwaarts buigen tot voet aan het zitvlak
k. rekoefening voor kuit en archillespees linker- en rechterbeen
Over de stretchoefeningen is de laatste jaren nog al wat gepubliceerd vooral in de sportbladen. Dikwijls gaat het over teksten en ideeën van jaren geleden en volgen zij niet de huidige wetenschappelijke studies die dikwijls het tegenovergestelde aantonen. Zo moet je opletten dat je bij koud weer niet afkoeld, want dat is juist het tegenovergestelde van wat de opwarming is.
5. Uitvoeren van nog een tweetal versnellingen over 50 m tot 80 m – afhankelijk van de leeftijd. Versnellingen zijn HEEL RUSTIGE LOOPJES,
waarbij de atleet heel langzaam vertrek en om de 10 m het tempo iets hoger legt, zodat de atleet in de laatste 10 m ongeveer 80 % van zijn snelheid heeft.
6. De kampers, zoals de discuswerpers, kogelstoters, verspringers, speerwerpers, hordenlopers enz., voeren nadien nog specifieke oefeningen uit.
Deze opwarming duurt ongeveer 20 à 30 minuten, indien ze goed en vooral rustig uitgevoerd wordt.
Wat moet er gebeuren, indien er – om één of andere reden - onvoldoende tijd is voor de volledige opwarming. In dat geval moet deze volgorde gevolgd worden volgens de resterende tijd :
1. ALTIJD 5 tot 10 minuten rustig lopen.
2. één tot 2 versnellingen
3. loopoefeningen c. zijwaarts lopen en d. kruislings lopen
4. stretchoefeningen g. tot en met k.
Dit betekent dat er altijd rustig ingelopen wordt en naargelang de resterende tijd eerste de stretchoefeningen wegvallen, daarna de loopoefeningen en ten slotte de versnellingen.